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| Bicicleta en el entorno urbano | ||||
Todos los hemos visto en algún momento, circulando por las calles y ascendiendo pendientes que parece imposible poder ascender en bicicleta. Los fines de semana sitios como Coronado, Rancho Redondo, Tarbaca y hasta el Monte de la Cruz se llenan de ciclistas determinados a subirlos. Y lo más sorprendente es que lo logran... Interesantemente, el subir cuestas en bicicleta no es habilidad de fuerza bruta. En otras palabras, no se ocupa tener las piernas de Schwarzenegger para poder subir una cuesta. El subir cuestas, en realidad, se basa en un empleo correcto de las marchas de la bicicleta y mucha paciencia. Paciencia, ante todo. El subir una cuesta requiere, sobre todo, paciencia. Cuando se anda en bicicleta, se juega con dos parámetros que son potencia y velocidad. La potencia es lo que nos permite subir una cuesta, mientras que la velocidad nos permite movernos más rápido. Estos dos parámetros son inversos, eso significa que se puede tener mucha velocidad y poca potencia, o poca velocidad y mucha potencia. En cuestas ocupamos mucha potencia, por lo tanto el ascenso va a ser lento (entre más pendiente más lento será). Ese simple principio es algo que deja a muchos ciclistas de la manada caminando a media cuesta. Al iniciar el ascenso tienen una velocidad alta, y pretenden mantener esa misma velocidad durante toda la cuesta. Cuando toca el verdadero ascenso, encuentran que sus músculos no pueden generar la fuerza requerida para subir rápido, y se agotan. Otros ciclistas empiezan bien, a una velocidad moderada, pero cuando llegan a la cuesta se dan cuenta de que están subiendo lentamente. Asocian la bicicleta con un automóvil y creen que tiene que subir más rápido. La desesperación los toma, y empiezan a pedalear más rápido, lo cual los agota a los pocos segundos. En una cuesta, ante todo, se ocupa paciencia. Pruebas en MTBs muestran que durante un ascenso la velocidad puede reducirse en un 50% o más, dependiendo de la pendiente. Lo importante es reconocer que el ascenso debe ser lento y no desesperarse: de todos modos siempre se está avanzando, y eventualmente se llegará a la cima. Emplear el cambio adecuado No hay nada más triste que ver a un ciclista pedaleando como loco para subir una cuesta insignificante. El ciclista llega agotado a la cima, casi sin aire para continuar el viaje. O también está el caso del ciclista que pretende subir con un cambio demasiado fuerte, y a media cuesta se queda estático y prácticamente cae de lado sin poder seguir. Emplear un cambio adecuado para cada cuesta es esencial para poder subirla. Un cambio excesivamente duro agota los músculos, mientras que un cambio excesivamente suave agota el sistema cardiovascular. En pendientes prolongadas o muy fuertes el cambio adecuado se vuelve esencial para poder subir. Antes de empezar el ascenso hay que cambiar de marcha para quedar con una marcha ligeramente más suave que la requerida. El estar en una marcha más suave brinda una reserva de capacidad, evitando que sea necesario hacer un cambio adicional apenas arranca la cuesta. Esta reserva se debe tratar de mantener durante todo el ascenso, reduciendo la marcha continuamente de manera anticipada. El hacer un cambio repentino cuando se ha agotado la marcha no solo es incómodo, también desgasta más rápido la cadena, los engranajes y el descarrilador. El cambio ideal depende de cada ciclista. En términos muy generales, se puede recomendar el siguiente uso para cambios:
La tabla anterior es solo una sugerencia muy general acerca del empleo de los cambios. Una MTB posee 21 combinaciones diferentes de plato y disco, y una bicicleta de carreras 10. Entre todas esas combinaciones existen diferentes niveles de potencia, por lo que puede ocurrir que el cambio ideal no corresponda con lo descrito en la tabla. La mejor forma de encontrar el cambio ideal es simplemente experimentar. No olvide respirar Parece algo ridículo, pero a muchos ciclistas se les olvida respirar apropiadamente cuando van subiendo. Respirar adecuadamente permite que la sangre se oxigene suficiente y el trabajo muscular pueda mantenerse. Además resulta un patrón rítmico natural, que puede contribuir a mejorar la paciencia y eliminar la desesperación al subir cuestas. Respirar adecuadamente no necesariamente significa respirar en ritmo con el movimiento del pedal. De hecho en muchos casos la respiración va totalmente fuera de sincronía con el pedaleo. Lo importante es lograr un ritmo que permita mantener un nivel de oxigenación cómodo, sin caer en hiperventilación. Muchos ciclistas creen que si no respiran más rápido van a ahogarse, lo cual no es cierto. La próxima vez que sienta la desesperación por respirar más rápido, intente más bien mantener su respiración controlada... le resultará más cómodo, y no se va a ahogar (es aire lo que lo rodea, no agua!) Lo más importante de la respiración es exhalar correctamente. Muchos ciclistas se interesan por respirar rápido, sin vaciar adecuadamente los pulmones. Esto disminuye la capacidad del pulmón inecesariamente. Exhale la mayor cantidad de aire posible, esto le permitirá reemplazar una máxima cantidad de oxígeno en cada respiración. Si se cansa, descanse Si se encuentra agotado durante el camino, para qué va a seguir forzándose? El agotamiento le está tratando de decir algo... Si se siente agotado, deténgase y descanse un par de minutos. Eso le permitirá recuperarse, tanto física como mentalmente. A menos que esté corriendo la ciclística, detenerse unos minutos a descansar no va a hacerle daño. Progreso lento pero seguro El subir cuestas en bicicleta se basa en lograr un progreso lento pero constante. El reconocer que por más lento que se camine siempre se está avanzando hacia el final de la cuesta es uno de los principios más importantes para poder ascender correctamente. Hasta las cuestas imposibles pueden ascenderse si se cuenta con la paciencia suficiente para hacerlo. Lento pero seguro, es el truco para el ascenso en bicicleta. | ||||